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多巴胺(dopamine)是一種大腦神經的傳導物質,最重要的功能是讓大腦產生「獎勵機制」,也就是當做了某件事而感到快樂,研究證實運動、食物都能促進多巴胺分泌。
多巴胺是什麼?
多巴胺參與了許多生理和心理的運作,例如性愛、運動、吃美食、逛街等,在做這些事情之後,大腦會產生多巴胺,和其他如血清素、腎上腺素協同合作下,讓心情感到愉悅。甚至也有研究發現,毒品或吸菸之所以會上癮,也跟多巴胺有關。
除了獎勵機制,多巴胺也參與了很多生理、心理和行為功能,包括: - 維持血管功能
- 增加學習及處理事務的動機
- 維持心律
- 增進睡眠
- 提升專注力
- 維持心、腎臟功能
- 控制噁心及嘔吐功能
提升多巴胺分泌3大方法 想提升多巴胺濃度,可以從運動、食物和生活習慣著手。想提升多巴胺濃度,可以從運動、食物和生活習慣著手。
運動運動能增加多巴胺和血清素的濃度。師範大學體育系研究講座教授張育愷指出,目前還不知道為何運動時大腦會分泌多巴胺,有些人推測是因為運動對身體而言是很辛苦的,所以必須讓心情愉快才能持續動下去,但還未經證實,「不過運動帶來滿足感、成就感,證據是很明確的。」
食物、保健品- 抹茶:含有茶胺酸,研究證實可以促使身體釋放更多多巴胺,降低壓力和焦慮。
- 全榖類食物:吃全穀類、高營養價值的碳水化合物如地瓜,比一般吃高油、精緻飲食的人,壓力荷爾蒙比較低。
- 高蛋白質食物:蛋白質中的酪胺酸(tyrosine)和,苯丙氨酸(phenylalanine)是合成多巴胺的重要物質,多吃肉類、奶類、蛋、豆類都可以幫助合成多巴胺
- 充足的蔬果:腸道被稱為第二大腦。腸道菌透過腸道神經系統影響大腦中樞的運作,而蔬果能餵養腸道好菌,腸道環境健康就能幫助合成多巴胺和血清素。
呂美寶營養師指出,寡醣也是重要的營養成分,各類蔬果中都含有豐富的寡糖,另外如無糖優酪乳、優格也可以改變腸道菌相,她會吃無糖優格搭配水果丁和少許蜂蜜。 - 保健品:如鐵劑、葉酸、維他命B6、菸鹼酸、鎂等,這些營養素能幫助身體形成多巴胺。
生活習慣- 睡飽:早上起床時,生理節律會使大腦釋放多巴胺使人清醒,但前一晚睡眠不足則會中斷這個節律,使人精神不濟。睡眠充足能幫助平衡體內多巴胺濃度,且能維持一整天的專注力和精神。
- 聽音樂:研究顯示聆聽可以增加多巴胺的濃度,但目前較多以純樂器演奏的音樂為主,有歌詞的音樂是否也有相同的效果則需要近一步研究。
- 多曬太陽:季節轉換、日照不足都會影響多巴胺、血清素分泌,而多曬太陽可以增加多巴胺的濃度,但要注意防曬。
- 靜坐冥想:一項小型研究發現,靜坐和單純休息、什麼事都不做相比,靜坐後可以增加多巴胺的濃度達64%。
多巴胺分泌不足,恐會致病已經有研究證實,多巴胺不足造成以下疾病和症狀: - 巴金森氏症:症狀如手腳顫抖和運動障礙。巴金森氏症的病人因為控制肌肉和行為的神經網絡無法正常運行,加上分泌多巴胺的腦部黑質區(Substantia nigra)被破壞,導致無法產生足夠的多巴胺,因此產生運動障礙。
- 不寧腿症候群:台大醫院神經部主治醫師林靜嫻醫師發表於歐洲神經病學《European Journal of Neurology》的論文指出,不寧腿症候群的致病機轉應與大腦中多巴胺系統的功能低下有關,且用多巴胺治療不寧腿症候群的效果十分顯著。
- 注意力不足及過動症(ADHD):由於多巴胺濃度不足導致專注力不佳。嘉義長庚紀念醫院精神科教授級主治醫師陳錦宏醫師指出,ADHD的病人如同精神不佳的司機,開車容易發生危險,而治療就是用藥物提升大腦的多巴胺濃度增加,如同給司機補充體力,才能專心開車。
- 憂鬱、沮喪
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